Il riscaldamento Messa in azione warm- up
Autore La Camera Luciano
Ad ogni attività sportivo, l'allenamento di solito inizia con il cosi detto" riscaldamento".
Nel mondo del calcio il riscaldamento e un routine, lo si esegue in due fasi diverse. uno, prima di iniziare un allenamento, e due, prima di una competizione.
Gianni Leali nel suo libro "l'allenamento e l'addestramento calcistico" descrive il riscaldamento che ha lo scopo di preparare a svolgere e a sopportare il lavoro che verrà.
Bangsbo invece scrive "consente ad ogni calciatore di adattarsi allo sforzo sia fisicamente che mentalmente.
Lo scopo della messa in azione per l'atleta e di sostenere la prestazione sportiva facendo in modo che il passaggio dalla condizione di riposo allo stato d'attivazione sia la più adatta al cambiamento d'attività che si realizza in breve tempo.REGOLE GENERALI DA SEGUIRE NEL RISCALDAMENTO
Generalmente la fase della messa in azione varia da squadra a squadra, non solo perché vi sono presenti differenti pensieri tra i componenti di uno staff tecnico rispetto ad un altro, ma anche perché cambia la presenza degli atleti con qualità e caratteristiche differenti da soggetto a soggetto.
Pur non tralasciando le differenze qualitative di ogni singolo giocatore, nel riscaldamento devono essere presenti i seguenti esercizi:
1. esercizi che interessano tutto il corpo, al fine di stimolare le funzioni cardiocircolatorie (esercizi globali, di mobilità articolare);
2. seguono poi esercizi ginnico-dinamici (esercizi in grado di aumentare la scioltezza nei movimenti alternando a fasi di allungo in progressione);
3. si conclude con esercizi specifici (scatti diverse distanze, esercizi di tiro e di passaggio non tralasciando esercizi speciali quali brevi accenni di 1:1).
In questi tre blocchi si possono trovare tutte le variazioni possibili ed immaginabili, ed è sorprendente vedere quanto sia differente l'impostazione dell'allenamento, da giocatore a giocatore, da squadra a squadra, sebbene lo scopo sia sempre lo stesso. Per cui il riscaldamento, spesso, assume quasi il carattere di un rituale, nel quale, anche in condizioni diverse vengono eseguiti sempre gli stessi esercizi, con la meccanicità che deriva dall'abitudine, anche se con grande fervore e concentrazione. Ma malgrado l'abitudine, il riscaldamento deve restare sempre un processo consapevole e mai meccanico.
Da considerare anche la progressione degli esercizi e la conseguente sollecitazione che provoca ai muscoli, passando da uno all'altro, senza tenere conto del rapporto funzionale tra le singole parti del corpo, magari trascurandone completamente alcuni. Basandosi su una checklist, essa aiuta a sviluppare un modo di procedere funzionale e sistematico.
Partendo dalle forme più tipiche di sollecitazione, la ginnastica verrà iniziata dalla regione lombo-sacro-iliaca, che rappresenta un problema per i giocatori.
Uno stato funzionale negativo di questa regione del corpo è all'origine di numerosi fastidi più o meno cronici dell'apparato motorio e di sostegno. Dato che i più sollecitati sono gli arti inferiori si procederà in loro direzione, fino ad arrivare ai piedi.
La checklist prevede una progressione basata sui rapporti funzionali degli arti inferiori, non tralasciando il cingolo scapolare e le braccia, poiché all'inizio dell'allenamento o della gara un movimento inavvertito o una banale caduta potrebbe pregiudicare la prestazione.
Questa lista di esercizi consente di procedere in modo uniforme, è adeguata alle esigenze individuali, ma soprattutto diminuisce il pericolo di tralasciare qualche gruppo muscolare nel riscaldamento.
Pur non tralasciando le differenze qualitative di ogni singolo giocatore, nel riscaldamento devono essere presenti i seguenti esercizi:
1. esercizi che interessano tutto il corpo, al fine di stimolare le funzioni cardiocircolatorie (esercizi globali, di mobilità articolare);
2. seguono poi esercizi ginnico-dinamici (esercizi in grado di aumentare la scioltezza nei movimenti alternando a fasi di allungo in progressione);
3. si conclude con esercizi specifici (scatti diverse distanze, esercizi di tiro e di passaggio non tralasciando esercizi speciali quali brevi accenni di 1:1).
In questi tre blocchi si possono trovare tutte le variazioni possibili ed immaginabili, ed è sorprendente vedere quanto sia differente l'impostazione dell'allenamento, da giocatore a giocatore, da squadra a squadra, sebbene lo scopo sia sempre lo stesso. Per cui il riscaldamento, spesso, assume quasi il carattere di un rituale, nel quale, anche in condizioni diverse vengono eseguiti sempre gli stessi esercizi, con la meccanicità che deriva dall'abitudine, anche se con grande fervore e concentrazione. Ma malgrado l'abitudine, il riscaldamento deve restare sempre un processo consapevole e mai meccanico.
Da considerare anche la progressione degli esercizi e la conseguente sollecitazione che provoca ai muscoli, passando da uno all'altro, senza tenere conto del rapporto funzionale tra le singole parti del corpo, magari trascurandone completamente alcuni. Basandosi su una checklist, essa aiuta a sviluppare un modo di procedere funzionale e sistematico.
Partendo dalle forme più tipiche di sollecitazione, la ginnastica verrà iniziata dalla regione lombo-sacro-iliaca, che rappresenta un problema per i giocatori.
Uno stato funzionale negativo di questa regione del corpo è all'origine di numerosi fastidi più o meno cronici dell'apparato motorio e di sostegno. Dato che i più sollecitati sono gli arti inferiori si procederà in loro direzione, fino ad arrivare ai piedi.
La checklist prevede una progressione basata sui rapporti funzionali degli arti inferiori, non tralasciando il cingolo scapolare e le braccia, poiché all'inizio dell'allenamento o della gara un movimento inavvertito o una banale caduta potrebbe pregiudicare la prestazione.
Questa lista di esercizi consente di procedere in modo uniforme, è adeguata alle esigenze individuali, ma soprattutto diminuisce il pericolo di tralasciare qualche gruppo muscolare nel riscaldamento.
CHECKLIST PER IL RISCALDAMENTO
(cominciando dal centro del corpo)
Muscoli dorsali
(parte inferiore)
(cominciando dal centro del corpo)
Muscoli dorsali
(parte inferiore)
Flessori dell'anca
Flessori del ginocchio
Muscoli surali
Muscolatura della tibia
Muscolatura della nuca
con i muscoli dorsali
(parte superiore)
con i muscoli dorsali
(parte superiore)
e dell'articolazione della scapola
(parte posteriore del tronco)
Muscoli del cingolo scapolare e muscoli
dell'articolazione della scapola
(parte anteriore del tronco)
dell'articolazione della scapola
(parte anteriore del tronco)
ETA'
L'adattamento muscolare agli stimoli del riscaldamento è più lento negli adulti che nei ragazzi, difatti non è raro vedere giocatori attempati, limitatamente alla carriera calcistica, iniziare circa 5/10 minuti prima il warm-up muscolare per poi aggregarsi al gruppo appena il preparatore atletico richiama all'attenzione l'intera squadra.
Ciò avviene, non solo perché il "risveglio muscolare" è più lento negli adulti, ma anche perché l'adulto, come tale, ha una carriera sportiva alle spalle e, conoscendo il proprio fisico, consapevolmente svolge esercizi che gli permettono non solo di arrivare caldi alla competizione, ma anche di salvaguardare il proprio mezzo di lavoro: il fisico.
LE CONDIZIONI INDIVIDUALI
L'impostazione del riscaldamento dovrebbe tenere conto anche della costituzione psichica e fisica attuale dell'atleta.
Il livello di funzionalità muscolare è diverso da giocatore a giocatore, quindi allenatore e giocatori debbono conoscere esattamente i loro problemi e tenere conto nel riscaldamento.
Su "Il nuovo calcio" ed. aprile 2001 pag. 32-33 viene riportata una tabella di tutte le squadre di serie A e serie B inerenti ai propri riscaldamenti. Da questi dati si evince che solo una squadra effettua il riscaldamento individualizzato, mentre tutte le altre lo svolgono con corsa con o senza palla, mobilitazione alternata a stretching, altre invece effettuano solo un preriscaldamento individuale o un risveglio muscolare la mattina per poi svolgerlo in gruppo.
Questi dati, purtroppo, vanno contro le nostre tematiche anche perché l'"unità significativa", come viene definito il giocatore, dotato di una individualità e di un proprio significato, riscaldandosi in gruppo eseguendo tutti i movimenti richiesti al gruppo, ma per lui insignificanti ai fini del riscaldamento, allontana sempre più il fine richiestogli poiché ad esso servirà solo ed esclusivamente individualizzare il lavoro per le qualità fisiche che lo stesso può offrire.
RISPOSTA ORMONALE
Alla base di aggiustamenti cardiocircolatori c'è un incremento delle catecolamine circolanti (adrenalina e noradrenalina) e degli stimoli eccitatori che originano dal centro cardioregolatore del bulbo come risposta riflessa agli stimoli che prevengono dai meccano e metabo recettori muscolari in seguito agli esercizi oltre la soglia.
E' stato osservato che una corsa di 30s alla massima velocità produce un incremento del livello di noradrenalina ematica più elevato se successivo ad un allenamento di sprint. Né l'allenamento di sprint, né l'allenamento di resistenza, hanno indotto modificazioni nei livelli di catecolamina ematica dopo una corsa di 2 minuti al 110% del VO2max.
Al termine di un esercizio prolungato, quindi di una partita, il tasso di adrenalina, di cortisolo, di corticotropina, di somatropina e di beta-endorfina nel plasma è risultato maggiore negli atleti che non nei soggetti non allenati; l'effettiva entità dell'incremento dipende dalla capacità funzionale dei sistemi endocrini.
Il rapporto ottimale per la prestazione di gara tra noradrenalina/adrenalina è di 6:1, mentre per la prestazione di allenamento sono tenuti come positivi rapporti di 4:1 o 7 :1; se esiste un rapporto inferiore a 2:1 la tensione interna è troppo elevata quindi in questo caso o si opta per un prosieguo d'allenamento oppure se nell'eventualità si dovrà svolgere una gara, la performance della stessa sarà in chiave di rendimento molto scarsa.
Ciò avviene, non solo perché il "risveglio muscolare" è più lento negli adulti, ma anche perché l'adulto, come tale, ha una carriera sportiva alle spalle e, conoscendo il proprio fisico, consapevolmente svolge esercizi che gli permettono non solo di arrivare caldi alla competizione, ma anche di salvaguardare il proprio mezzo di lavoro: il fisico.
LE CONDIZIONI INDIVIDUALI
L'impostazione del riscaldamento dovrebbe tenere conto anche della costituzione psichica e fisica attuale dell'atleta.
Il livello di funzionalità muscolare è diverso da giocatore a giocatore, quindi allenatore e giocatori debbono conoscere esattamente i loro problemi e tenere conto nel riscaldamento.
Su "Il nuovo calcio" ed. aprile 2001 pag. 32-33 viene riportata una tabella di tutte le squadre di serie A e serie B inerenti ai propri riscaldamenti. Da questi dati si evince che solo una squadra effettua il riscaldamento individualizzato, mentre tutte le altre lo svolgono con corsa con o senza palla, mobilitazione alternata a stretching, altre invece effettuano solo un preriscaldamento individuale o un risveglio muscolare la mattina per poi svolgerlo in gruppo.
Questi dati, purtroppo, vanno contro le nostre tematiche anche perché l'"unità significativa", come viene definito il giocatore, dotato di una individualità e di un proprio significato, riscaldandosi in gruppo eseguendo tutti i movimenti richiesti al gruppo, ma per lui insignificanti ai fini del riscaldamento, allontana sempre più il fine richiestogli poiché ad esso servirà solo ed esclusivamente individualizzare il lavoro per le qualità fisiche che lo stesso può offrire.
RISPOSTA ORMONALE
Alla base di aggiustamenti cardiocircolatori c'è un incremento delle catecolamine circolanti (adrenalina e noradrenalina) e degli stimoli eccitatori che originano dal centro cardioregolatore del bulbo come risposta riflessa agli stimoli che prevengono dai meccano e metabo recettori muscolari in seguito agli esercizi oltre la soglia.
E' stato osservato che una corsa di 30s alla massima velocità produce un incremento del livello di noradrenalina ematica più elevato se successivo ad un allenamento di sprint. Né l'allenamento di sprint, né l'allenamento di resistenza, hanno indotto modificazioni nei livelli di catecolamina ematica dopo una corsa di 2 minuti al 110% del VO2max.
Al termine di un esercizio prolungato, quindi di una partita, il tasso di adrenalina, di cortisolo, di corticotropina, di somatropina e di beta-endorfina nel plasma è risultato maggiore negli atleti che non nei soggetti non allenati; l'effettiva entità dell'incremento dipende dalla capacità funzionale dei sistemi endocrini.
Il rapporto ottimale per la prestazione di gara tra noradrenalina/adrenalina è di 6:1, mentre per la prestazione di allenamento sono tenuti come positivi rapporti di 4:1 o 7 :1; se esiste un rapporto inferiore a 2:1 la tensione interna è troppo elevata quindi in questo caso o si opta per un prosieguo d'allenamento oppure se nell'eventualità si dovrà svolgere una gara, la performance della stessa sarà in chiave di rendimento molto scarsa.
La temperatura ambientale ha una certa importanza per la durata e l'intensità della messa in azione. Infatti temperature elevate permettono di abbreviarlo, anche se bisogna stare molto attenti, poiché le prime gocce di sudore non manifestato certamente che è stata raggiunta una temperatura ottimale di "funzionamento" dell'apparato motorio, quindi la temperatura corporea "interna" non subisce particolari incrementi in così breve tempo.
Nel caso di temperature basse, il rischio di scaldarsi poco provoca spesso infortuni, poiché il freddo può considerarsi un vero e proprio nemico dei muscoli.
Anche l'abbigliamento non è da tralasciare: spesso si può osservare che i calciatori non adattano né il loro abbigliamento, né i loro mezzi di riscaldamento alla temperatura ambientale. Per cui, abitualmente, si indossa la tuta anche in estate, quando per l'elevata temperatura sarebbe necessario una vestizione più leggera.
Un abbigliamento con il quale si accumula calore può favorire la "fatica centrale" e quindi dare troppo presto la sensazione di essere già pronti ad affrontare lo sforzo; questo purtroppo avviene per una insicurezza personale iniziale o per una routine radicata e mai corretta negli anni precedenti.
Anche l'allungamento statico, come già evidenziato in precedenza, può, a maggior ragione, risultare controproducente, in quanto l'atleta tende ad assumere e mantenere posture statiche per diversi secondi che, moltiplicati per i vari tipi di esercizi, diventano svariati minuti. I giocatori, in queste condizioni, possono raffreddarsi e invece di ottenere "effetti positivi" corrono il rischio, come detto, di qualche banale ma pregiudichevole rischio.
IL MATTINO, IL POMERIGGIO, LA SERA
Le oscillazioni dei bioritmi circadiani influenzano notevolmente la durata del riscaldamento, indipendentemente dalla temperatura.
Normalmente si gioca il pomeriggio e ci si allena nelle prime ore del pomeriggio, ossia in momenti ove vi sia ancora un picco di rendimento.
Il discorso varia invece quando lo sforzo si richiede in momenti differenti della giornata - ad esempio, preparazione ad una partita da giocare al mattino, allenamenti mattutini, doppio allenamento quotidiano, partite di tornei in orari infrequenti - di regola occorre, e si consiglia, un riscaldamento più lungo ed intensivo, differente dai quotidiani canoni in uso nella medesima squadra.
Messa in azione
Affinché si possa perseguire un ottimale riscaldamento, si devono considerare, ma soprattutto non tralasciare, determinati punti fondamentali:
1. innalzare la temperatura muscolare con un aumento del metabolismo dei muscoli scheletrici;
2. migliorare l'irrorazione sanguigna portando a maggiori quantitativi di glucosio e di ossigeno e diminuendo la vischiosità interna;
3. le facce articolari sono facilitate nello scorrimento.
Il primo punto ci fa riflettere sul fatto che dobbiamo creare i condizionamenti ottimali per la costruzione e la realizzazione del massimo rendimento sportivo assicurando alti parametri fisiologici nei muscoli direttamente interessati.
La maggior parte degli studiosi concorda nell'affermare che l'efficacia meccanica di un muscolo migliora quando aumenta la temperatura corporea. Il grafico presenta un studio che dimostra che a 40° gradi il rendimento nello sprint è di un 15% superiore che con una temperatura corporea di 37° gradi. L'importante per noi è sapere ancora, quanto tempo necessita il corpo in esercizio per far innalzare la temperatura.
con 5 o 6 minuti di attività fisica si eleva la temperatura muscolare dei tessuti che si stanno esercitando. Quindi è rilevante sapere che con circa 6 minuti di lavoro fisico i muscoli principali già raggiungono alte temperature, quindi preparati per qualsiasi stimolo successivo.
Il calcio, come tutti ci accorgiamo, è in continua evoluzione e, come tale, diventa esigente curare ogni minimo particolare, tanto da ottenere non solo progressivi step di miglioramento ma anche la riduzione dei rischi d'infortuni.
Al tal fine, prima di effettuare una competizione o una "semplice" seduta di allenamento, si ritiene opportuno svolgere determinati movimenti fisici tentando di portare tutte le funzioni organiche dallo stato di riposo ad un elevato livello funzionale, per essere così più preparati alle esigenze dell'attività sportiva.
Infatti è opportuno che già al fischio d'inizio i giocatori siano pronti ad eseguire una qualsiasi azione alla massima intensità (ad esempio: uno sprint e/o un tiro) perché potrebbe anche essere determinante. L'ideazione di un riscaldamento deve andare a ritroso, partendo dalla considerazione che la struttura del giocatore stesso deve essere preparata a questa sollecitazione. Perciò prima di effettuare uno sprint o un tiro è necessario che questi movimenti vengano eseguiti prima nel riscaldamento ad intensità crescente.
Il riscaldamento deve avere un effetto di attivazione per tutte le attività successive, quindi deve essere sempre un processo diretto a migliorare la capacità di prestazione e di sforzo; qualsiasi modello di comportamento diventato abituale andrebbe analizzato per vedere quanto sia razionale ed eventualmente modificato.
La messa in azione deve essere considerata come il momento più importate dell'intera prestazione e non come una banale fase preparatoria, sensibilizzando l'atleta a compiere quanto richiestogli per evitare di incombere in probabili infortuni o avere inizialmente un rendimento non ottimale.
Al tal fine, prima di effettuare una competizione o una "semplice" seduta di allenamento, si ritiene opportuno svolgere determinati movimenti fisici tentando di portare tutte le funzioni organiche dallo stato di riposo ad un elevato livello funzionale, per essere così più preparati alle esigenze dell'attività sportiva.
Infatti è opportuno che già al fischio d'inizio i giocatori siano pronti ad eseguire una qualsiasi azione alla massima intensità (ad esempio: uno sprint e/o un tiro) perché potrebbe anche essere determinante. L'ideazione di un riscaldamento deve andare a ritroso, partendo dalla considerazione che la struttura del giocatore stesso deve essere preparata a questa sollecitazione. Perciò prima di effettuare uno sprint o un tiro è necessario che questi movimenti vengano eseguiti prima nel riscaldamento ad intensità crescente.
Il riscaldamento deve avere un effetto di attivazione per tutte le attività successive, quindi deve essere sempre un processo diretto a migliorare la capacità di prestazione e di sforzo; qualsiasi modello di comportamento diventato abituale andrebbe analizzato per vedere quanto sia razionale ed eventualmente modificato.
La messa in azione deve essere considerata come il momento più importate dell'intera prestazione e non come una banale fase preparatoria, sensibilizzando l'atleta a compiere quanto richiestogli per evitare di incombere in probabili infortuni o avere inizialmente un rendimento non ottimale.
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