The complete warm up 11+ Un riscaldamento completo 11+

Una buona messa in azione  è spesso sinonimo di ottimo seduta, sia da punto di vista mentale sia da un punto fisiologico, recentemente la FiFA in collaborazione con F-Marc (un centro medico e di ricerca) hanno stilato un riscaldamento per migliorare la prestazione e ridurre l'incidenza degli infortuni. Questo nuovo programma fornisce un completo riscaldamento, specifico per il giuoco del calcio.             



The 11+ - a complete warm up to prevent injuries

Warming up prior to playing and training is a matter of routine for any serious player. A smart warm-up not only improves your performance, but also helps you to prevent injuries. "The 11+", the new injury prevention programme from FIFA's Medical Assessment and Research Centre (F-MARC), provides a complete, football-specific warm-up and can easily be integrated into a daily training routine.

"The 11+" is divided into three parts: it starts off with running exercises (part I), moves on to six exercises with three levels of increasing difficulty to improve strength, balance, muscle control and core stability (part II), and concludes with further running exercises (part III). The different levels of difficulty increase the programme's effectiveness and allow coaches and players to individually adapt the programme. "The 11+" takes approx. 20 minutes to complete and replaces the usual warm-up before training. Prior to playing a match, only the running exercises are performed, for about ten minutes.

"The 11+" has proven to cut injuries by up to half - if performed correctly and regularly. When it is adopted together with the values of fair play, it enables you, as a player or coach, to protect yourself, your team and your opponents and thus increase everyone's enjoyment of the game.

Traduzione 


Gli 11


Il 11 + - un completo riscaldamento per prevenire gli infortuni

Il riscaldamento pre- gara e inizio allenamento, è una questione di routine per qualsiasi giocatore serio. Un riscaldamento intelligente non solo migliora il rendimento, ma aiuta anche a prevenire gli infortuni. "Il 11 +", il nuovo programma di prevenzione delle lesioni da FIFA Medical Assessment and Research Centre (F-MARC), fornisce dei step completi, specifico per il warm-up nel calcio e può essere facilmente integrato in una routine di allenamento quotidiano.

"Il 11 +" è diviso in tre parti: si inizia con esercizi di corsa (parte I), passa a sei esercizi, con tre livelli di difficoltà crescente per migliorare la forza, l'equilibrio, il controllo muscolare e la stabilità di base (parte II), e si conclude con ulteriori esercizi di esecuzione (parte III). I diversi livelli di difficoltà aumenta l'efficacia del programma e permettere allenatori e giocatori di adattare individualmente il programma. "Il 11 +" dura ca. 20 minuti per completare e sostituisce il consueto warm-up prima dell'allenamento. Prima di giocare una partita,vengono eseguiti solo gli esercizi di corsa speciali  per circa dieci minuti.

"Il 11 +" ha dimostrato di ridurre le lesioni fino a metà - se eseguito correttamente e regolarmente. Quando è adottata insieme con i valori del fair play, consente, come giocatore o allenatore, per proteggere se stessi,e il vostro team.

   The 11+ Programma completo di riscaldamento

Come Allestire il  campo

Il percorso prevede due file parallele composte da 6 coni o più, posti ad una distanza di circa 5/6 metri uno dall'altro.
Le coppia partono nello stesso momento dal primo cono e percorrono il circuito  tenendosi all'interno dei coni, eseguendo i vari esercizi durante il percorso, e ritornano in soupless dall'esterno.

 Step  1 :  Corsa
corsa leggera in linea retta fino all'ultimo cono. Assicurarasi di tenere una postura coretta. Ripettere più volte.

 Step 2:Extrarotazione dell'anca
corsa leggera fino al primo cono, alzare il ginocchio in avanti. Ruotare lateralmente ed appoggiare giù il piede.
Al cono successivo ripetere l'esercizio con l'altro arto, e cosi via fino alla fine del percorso. Ripetere più volte.

 Step 3: Intarotazione dell'anca

Corsa leggera fino al primo cono,alzare il ginocchio di lato. ruotazione verso l'interno. Al cono succesivo ripetere l'esercizio con l'altro arto.





 Step 4: Giro attorno al compagno

corsa leggera fino al primo cono. scivolare lateralmente verso il compagno, fare un giro completo ognuno intorno all'altro. ripetere fino a raggiunggere la fine del percorso.



5 Step: Contatto di spalle

corsa leggera fino al primo cono. scivolamente laterale verso il compagno. Al punto di contatto, salto laterale spalla-spalla. Aterare con entrmbi i piedi, e riportarsi al cono.

Step 6: Avanti ed indietro veloce

Di corsa veloce fino al secondo cono, poi velocemente indietro al fino cono, ripetere, correndo due coni in avanti ed un indietro.

La completa visione degli esercizi si possono vedere su http://www.f-marc.com/

rivista di riferimento  Notiziario n 5/2009

sito di riferimento:     FIFA.com   f-MARC.com

Autore  La camera Luciano