Molti si chiederanno cos’ è lo stretch-Rolling? E ' paragonabile ad un auto-massaggio, ma, a volte, può far male per lo stimolo su punti particolarmente tesi. Per effettuare questa tecnica la prima cosa da fare è munirsi di un rullo di gomma piuma di circa 10/15 cm di diametro e poi, come mostrato in seguito, scivolare (rotolando) su di esso i muscoli interessati dal lavoro. Durante l'esercizio si dovrà cercare di ottenere un’azione rilassante in modo da detendere le zone (dette anche nodi) particolarmente retratte e rigide. Questi “nodi” andranno rilassati in modo che il successivo stretching statico (come nel caso di sedute di solo stretching) determini un effettivo miglioramento della qualità complessiva del tessuto mio-fasciale. Se questo lavoro non viene effettuato prima dello Stretching statico sarà come tirare le due estremità di una “corda con un nodo al centro”, poco funzionale ai fini dell’effettivo allungamento. In poche parole il rotolamento della gomma piuma preparerà i muscoli per lo stretching statico successivo. In molte realtà d’oltre oceano (Es:U.S.A.) questo semplice ed economico dispositivo è diventata una oggetto importantissimo per il lavoro qualitativo del muscolo. Infatti in molti sport (Es: calcio) si è arrivati al punto che quasi ogni sessione allenante viene iniziata con questo dispositivo.
Per facilitare il lavoro è opportuno dare delle basilari indicazioni:
- un‘ottima cosa, prima di tutto, sarà quella di effettuare un po’ di pratica visto l’alternatività del gesto; - munirsi di un proprio rullo di gomma piuma (non eccessivamente rigido) al campo e provare il rotolamento sull'erba; - se in campo non sarà fattibile allora i calciatori (o gli sportivi in genere) effettueranno i rotolamenti al proprio domicilio; - l’investimento non dovrà superare i 20/30 euro.
Di seguito sono esposte dei disegni che rendono l’idea di “dove e come” posizionare il rullo in modo da poterci “dondolare” efficacemente. È necessario comprendere che il dolore potrà far parte del lavoro indicando, però, che stiamo effettivamente lavorando sul tessuto da detendere. Dalla mia esperienza non tutti i muscoli determinano una risposta doloroso. Ovviamente rimane sempre valido il consiglio che l’aiuto di un professionista del movimento (Scienze Motorie, Massofisioterapista, Massaggiatore Sportivo, Osteopata, ecc) debba essere sempre preso in seria considerazione. Ecco degli esempi di alcuni esercizi di stretch-rolling:
Muscoli flessori
1. Metti il rullo sotto i muscoli posteriori della coscia.
2. Devi scivolare (muovendoti lentamente avanti e in dietro) dal ginocchio all'anca posteriore.
3. Farlo su entrambe le gambe e aumentare eventualmente il tempo di permanenza su una gamba se si ritiene che sia più rigida.
Muscoli tricipite della sura
1.Posizionare il rullo sotto il tricipite della sura.
2.Scivolare (o rollare) da appena sopra il tendine di Achille fino ad appena sotto il ginocchio.
3.Farlo su entrambe le gambe permanendo sul tratto che dimostra di avere più necessità.
Muscoli adduttori
1. Posizionatevi come si vede nell'immagine.
2. Rilassarsi sui muscoli adduttori non forzando e senza arrivare troppo vicino all’area inguinale.
Muscoli erettori spinali
1. Inserite il rullo sotto la vostra schiena .
2. Tenere la schiena rilassata senza inarcarla.
3. Effettuare delle lievi rotazioni a destra e sinistra in modo che le vertebre non vengano sollecitate troppo e, successivamente, scivolare (mentre si tiene la rotazione a destra o a sinistra) su e giù per la schiena.
Muscoli ileo-tibiali
1. Posizionare il rullo nella zona ileo-tibiale.
2. Questo esercizio potrebbe essere più doloroso dei precedenti.
3. Scivolare da appena sopra il ginocchio fino ad appena sotto l'anca.
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Muscoli latero-scapolari
Istruzioni:
1. Posizionatevi come si vede nell'immagine, con un braccio teso.
2. Pollice è verso il cielo.
3. Rotolare su e giù lateralmente.
Muscoli quadricipite
Istruzioni:
1. Anche questo potrebbe essere più doloroso dei precedenti.
2. Iniziare direttamente con entrambi le gambe per permanere più tempo in posizione.
3. Non inarcare la zona lombare, Scivolare dalla parte superiore del ginocchio fino all'osso pelvico.
De Martino Christian
Laureato in Scienze Motorie
Massofisioterapista
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