Stilare e consegnare un breve elenco di disposizioni per far arrivare i calciatori nelle migliori condizioni
Per affrontare la preparazione atletica precampionato, e a questo punto fondamentale.
Propongo un programma di attività per il condizionamento organico da svolgere dieci giorni prima del
Ritiro.
Il lavoro introduttivo: primi tre giorni
10’ corsa lenta da eseguire preferibilmente su un terreno morbido
5’ di stretching dinamico
5’ balzi e skip
balzi consecutivi con raccolta del piede di impulso - balzi lateralizzati con piedi paralleli
avanzamento in corsa balzata - avanzamento in corsa balzata coordinando con l’azione
delle braccia.
Skip calciata-dietro - avanzamento in skip con raccolta di una sola gamba – skip alta.
5’ corsa con 2 impulsi da 30”
Esercizi per la regione antero-laterale e posteriore dell’ addome
- flessioni del bacino sul torace da supino (leg raise)
- sit up o crunch
- flesso-torsioni del torace sul bacino da supino
Tecnica con palla
Sensibilizzare i piedi con palleggi.
4° giorno 5’ corsa lenta con esecuzioni di stretching dinamico
10’ progressione e andature vari, corsa speciali
15’ di corsa con variazioni di stimoli. ( 1’ sostenuta 1’ lenta cercano percorsi di Sali/scendi)
5’ stretching sul posto.
10’ ginnastica a terra.
5° giorno
20’ corsa lenta/sostenuta – 2’ lenta 2’ sostenuta ( eseguite la fase sostenuta in salita)
Tecnica con palla palleggi di testa, coscia, piede.
4 allunghi di 60 metri in conduzione palla, il recupero e in soupless di ritorno.
Esercizi per la regione antero-laterale e posteriore dell’addome .
5’ stretching statico.
6° giorno
3’ corsa e mobilità arti inf.
1 serie / 2 rip 6’. 1’45” lenta 15” sostenuta.
5’ mobilità arti sup.
5 allunghi 30 metri.
training per la colonna vertebrale.
· Flessioni del busto da piegamento completo delle gambe
· Flessioni del busto da in ginocchio
· Flessioni del busto da seduto su panca
Flessioni della coscia e del bacino da supino.
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